Mainos: Gorilla Sports
Ehkä mietit, miten niinkin perinteinen treeni voi tehdä kenestäkään supersankarin. Todellisuudessa treeni ei varmaankaan ihan sellaiseen lopputulokseen johda, mutta jopa näillä perusharjoitteilla voit helposti pudottaa painoa, parantaa kestävyttää ja saada rutkasti lisää voimaa.
Jos haluat treenata kuin One Punch Man, muista, että sinnikkyys ja johdonmukaisuus ovat avainasemassa. Ei väliä, treenaatko supersankarin lailla vai omaksi iloksesi, tärkeintä on löytää oma rytmi ja nauttia siitä, mitä teet.
Älä sorru Saitaman virheisiin
Saitaman harjoitusohjelma – 100 punnerrusta, 100 vatsalihasliikettä, 100 kyykkyä ja 10 km juoksua päivittäin – on synnyttänyt todellisuudessa paljon keskustelua.
On tärkeä tietää, että tämä on fiktiivinen treenimetodi, eikä sitä sellaisenaan suositella oikeaksi harjoitusohjelmaksi. Terveen treenirutiinin rakentamisessa on olennaista muistaa, että kehonhuolto ja lepo ovat yhtä tärkeitä kuin itse treeni. Liian rankka treeniohjelma voi johtaa ylirasitustilaan, jolloin kehitys pysähtyy.
Siksi haluammekin opettaa sinut treenaamaan paremmin kuin Saitama, jotta vältyt sudenkuopilta joita todellisuus meille asettaa.
Perusteellinen treeniohjelman esittely
One Punch Man -hahmosta inspiroitunut treeniohjelma koostuu neljästä harjoituksesta, jotka yhdistettynä muodostavat intensiivisen kokonaisuuden. Tutkitaanpa mitä nämä osat pitävät sisällään, ja miten treenistä saadaan parempi sinulle.
100 punnerrusta
Punnerrukset ovat perinteinen kehonpainoharjoitus, joka vahvistaa ylävartaloasi, erityisesti rintalihaksia, olkapäitä ja ojentajia. Liikkeen aikana myös keskivartalo aktivoituu tasapainottaessaan sinua.
Kylmiltään 100 punnerrusta peräjälkeen ei onnistu edes henkilöiltä jotka treenaavat jo aktiivisesti, saati sitten aloittelijoilta. Kannattaa siis aloittaa realistisemmista tavoitteista, ja kasvattaa määrää esimerkiksi joka viikko.
Eikä hätää jos heti ei mene yhtäkää – helpotettu punnerrus polvillaan tai hieman seisovassa asennossa on erinomainen tapa saada toistoja sisään. Lisäksi kannattaa harkita punnerruskahvojen ostoa. Punnerruskahvat auttavat pitämään ranteet luonnollisemmassa asennossa, ja ehkäisevät ranteiden loukkaantumista. Punnerruskahvojen avulla pääset myös liikkeessä syvemmälle, joka tehostaa treeniä.
100 istumaannousua
Istumaannousut ovat kiistanalaisia niiden selkään kohdistuvan rasituksen vuoksi. Vaikka istumaannousut vahvistavat vatsalihaksia ja lonkan koukistajia, ne voivat aiheuttaa alaselän kipuja ja rasittaa selkärankaa, erityisesti jos niitä tehdään väärin tai liian suurina määrinä. Tämä johtuu siitä, että lonkan koukistajat vetävät selkärankaa eteenpäin, mikä voi aiheuttaa alaselän kipuja ja selkärangan kulumista.
Parempia vaihtoehtoja vatsalihasten vahvistamiseen ovat esimerkiksi lankut ja polkupyörärutistukset, jotka kohdistavat vähemmän rasitusta selkärangalle ja lonkan koukistajille.
Useat muut treeniliikkeet kuitenkin vahvistavat myös vatsalihaksia, niiden tasapainottaessa sinua liikkeen aikana. Istumaannousut kannattaa siis vaihtaa jopa täysin eri harjoitukseen, esimerkiksi korkeilla punnerruskahvoilla, tai nojapuilla, tehtävään vetoliikkeeseen. Tämä on erinomainen lisä treeniin, joka jo sisältää työntöliikkeen, eli punnerrukset.
100 kyykkyä
Kyykyt ovat tehokas tapa vahvistaa alavartaloasi, kohdistaen voimaa erityisesti pakaroihin ja reisilihaksiin. Kyykkyjen tekeminen on helppo aloittaa myös täysin kehonpainolla, tehden esimerkiksi 3×12 sarjoja.
Kun liike kehonpainolla alkaa tuntumaan liian helpolta, voi mukaan ottaa lisäpainoksia kahvakuulan, painoliivit, tai levytankosarjan.
10 kilometrin juoksu
Juoksu on koko kehon kestävyyskuntoa parantava harjoitus, joka myös edistää sydämen terveyttä. Starttaa juoksutreeni hankkimalla hyvät juoksukengät. Laadukkailla treenivälineillä ehkäiset loukkaantumista, joka estää treenaamisen ja vähentää treenimotivaatiota.
10 kilometrin juoksu on erinomainen tavoite, johon ei kuitenkaan tarvitse päästä ensimmäisellä kerralla. Juoksun treenaamisen voi aloittaa esimerkiksi kaavalla juokse 1 minuutti, ja kävele 2 minuuttia. Toista tätä noin 15 – 30 minuuttia oman kuntotason mukaan, tarvittaessa pidentäen kävelyn määrää.
Treeniohjelman aloittaminen
Lopuksi on hyvä muistaa, että jokainen on oman elämänsä supersankari, ja tärkeintä on löytää itselleen sopiva ja kestävä tapa liikkua. One Punch Manin inspiroima treeniohjelma voi tarjota hauskan lähtökohdan omalle harjoittelulle, mutta omaa kehoa kuunnellen ja yksilöllisiä tarpeita huomioiden saavutetaan parhaat tulokset. Tärkeintä on nauttia liikunnasta, olla johdonmukainen ja antaa keholle aikaa palautua. Ota nämä vinkit talteen, sovella niitä omaan arkeesi ja astu rohkeasti matkalle kohti parempaa kuntoa Gorilla Sports verkkokaupan kautta!